一、产后前10日运动

    1．起床活动：经阴道分娩的产妇产后6一12小时内起床稍事活动，产后第二日可在室内随意走动，行会阴侧切或剖宫产的妇女，可推迟到产后第3日起稍事活动。

    2．产后第1日，在床上做拍头运动：仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。

    3．产后2一4日，在床上的上肢运动：仰卧，两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回。做两个8拍。

    4．产后5一9日，可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动：仰卧，两手平放干躯干两侧，将右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同样动作，共两个8拍。另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。

    二、产后10天开始做整套保健操

    第一节深吸气运动：仰卧，两臂直放于身旁，先深吸气，腹壁下陷，然后呼气，做4个8拍。

    第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。

    第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。

    第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。

    第五节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。

    第六节腰部运动：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作做4个8拍。

    第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

    产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜改善阴道松弛状况，胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

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